आजकल की तेज़ रफ्तार और व्यस्त ज़िंदगी में हमारा खान-पान और हमारी जीवनशैली हमारे स्वास्थ्य पर बहुत गहरा प्रभाव डालते हैं। ऐसे में एक ऐसी समस्या है जो धीरे-धीरे अपना गंभीर रूप ले रही है, वह है विटामिन बी 12 की कमी। हमारे शरीर में इस विटामिन की कमी होने से थकान, कमजोरी, मानसिक तनाव और कई तरह की अन्य स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। लेकिन सवाल यह उठता है कि आखिर विटामिन बी 12 की कमी को कैसे पूरा करें? क्योंकि इसके लिए सही आहार का होना और जीवनशैली का ठीक से पालन करना बेहद जरूरी होता है।
विटामिन बी 12 क्यों जरूरी होता है?
विटामिन बी 12 जिसे “कोबालामिन” के नाम से भी कहा जाता है, यह एक ऐसा पोषक तत्व है जो हमारे शरीर में लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण, DNA संश्लेषण और नसों की फंक्शनिंग के लिए बहुत महत्वपूर्ण होता है। इस पोषक तत्व का सीधा संबंध शरीर में ऊर्जा के स्तर को बनाये रखना, मस्तिष्क के कार्य में कोई भी बाधा का उत्पन्न न होना और हमारे शरीर की स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली से होता है।
विटामिन बी 12 की कमी के लक्षण
- लगातार थकान रहना
- ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
- त्वचा का पीलापन
- हाथ-पैरों में झनझनाहट
- मांसपेशियों में कमजोरी
- डिप्रेशन और चिड़चिड़ापन
विटामिन बी 12 की कमी के कारण
- शाकाहारी या वीगन आहार: शाकाहारी और वीगन लोगों में इस पोषक तत्व की कमी आम है क्योंकि यह विटामिन मुख्य रूप से पशु-आधारित खाद्य पदार्थों में ज्यादा पाया जाता है।
- पाचन तंत्र की समस्याएं: जिन लोगों को पेट या आंत से संबंधित कोई भी समस्याएं हैं जैसे कि क्रोहन रोग या सीलिएक डिजीज, तो उन्हें बी12 विटामिन को अवशोषित करने में कठिनाई होती है।
- बढ़ती उम्र: उम्र बढ़ने के साथ-साथ शरीर की विटामिन बी 12 अवशोषित करने की क्षमता भी कम हो जाती है।
- कुछ दवाइयों का प्रभाव: एसिडिटी की दवाइयां या कुछ अन्य दवाइयां भी विटामिन बी 12 के अवशोषण को प्रभावित कर सकती हैं।
विटामिन बी 12 की कमी में क्या खाना चाहिए?
1. अंडा (Egg): अंडे के पीले भाग (योल्क) में विटामिन बी 12 प्रचुर मात्रा में मौजूद होता है। लेकिन यह एक शाकाहारी विकल्प नहीं है लेकिन अंडा खाने वालों के लिए यह एक बेहतरीन स्रोत है। इसीलिए आप
- उबला जुआ अंडा या आमलेट बनाकर भी खा सकते हैं।
- रोजाना 1-2 अंडे खाने से काफी हद तक विटामिन बी 12 की कमी को पूरा किया जा सकता है।
2. दूध और डेयरी उत्पाद: गाय का दूध, दही और पनीर विटामिन बी 12 के काफी अच्छे स्रोत हैं। इसीलिए आप
- रोजाना एक गिलास दूध जरूर पीएं।
- आप दही को भी अपने भोजन में जरूर शामिल करें।
3. मांस और मछली (Non-Vegetarian Foods): मछली जैसे सैल्मन, ट्यूना और सार्डिन और मांस जैसे चिकन और बीफ में भी विटामिन बी 12 प्रचुर मात्रा में होता है। इसीलिए आप
- ग्रिल्ड या स्टीम्ड मछली खाएं।
- चिकन या बीफ को उबालकर या रोस्ट करके खाएं।
4. फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ: आजकल बाजार में बहुत सारे फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ उपलब्ध होते हैं जैसे कि विटामिन बी 12 से समृद्ध अनाज और सोया दूध इत्यादि। इसीलिए आप
- नाश्ते में फोर्टिफाइड अनाज को शामिल करें।
- सोया दूध या बादाम दूध को भी अपनी डाइट में जोड़ें।
5. न्यूट्रिशनल यीस्ट: यह खासतौर पर शाकाहारी और वीगन लोगों के लिए बहुत फायदेमंद होता है क्योंकि न्यूट्रिशनल यीस्ट में विटामिन बी 12 को कृत्रिम यानि मिलावट के रूप में जोड़ा जा सकता है।
- इसे आप सलाद या सूप के ऊपर छिड़कें और फिर खाएं।
- इसे आप स्मूदी में भी मिला सकते हैं।
6. शंख और झींगा (Shellfish): शंख और झींगा भी विटामिन बी 12 का समृद्ध स्रोत हैं।
- आप शंख को उबालकर खा सकते हैं।
- झींगा को हल्के मसालों के साथ पकाएं और फिर खाएं।
7. विटामिन बी 12 सप्लीमेंट्स: अगर आपके आहार में से विटामिन बी 12 की कमी पूरी नहीं हो रही है तो किसी डॉक्टर की सलाह से आप सप्लीमेंट्स भी ले सकते हैं।
शाकाहारी लोगों के लिए कुछ सुझाव
अगर आप मांस, मछली या अंडा नहीं खाते हैं तो आप इन कुछ विकल्पों को जरूर अपनाएं:
- फोर्टिफाइड सोया प्रोडक्ट्स:
- सोया दूध, टोफू
- फोर्टिफाइड अनाज:
- नाश्ते में शामिल करें
- न्यूट्रिशनल यीस्ट:
- सलाद या स्नैक्स में मिलाएं
विटामिन बी 12 अवशोषण को बेहतर बनाने के लिए टिप्स
- पाचन तंत्र का ख्याल रखें: स्वस्थ पेट और आंत विटामिन बी 12 को बेहतर तरीके से अवशोषित करते हैं।
- प्रोटोन पंप इन्हिबिटर्स से बचें: एसिडिटी की दवाइयों का लंबे समय तक सेवन न करें।
- विटामिन बी 12 सप्लीमेंट लें: डॉक्टर से सलाह लेकर ही सप्लीमेंट का सेवन करें।
- विटामिन डी का स्तर बनाए रखें: क्योंकि यह बी 12 के अवशोषण में मदद करता है।
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निष्कर्ष
विटामिन बी 12 की कमी हमारे शरीर के लिए एक गंभीर स्वास्थ्य समस्या हो सकती है लेकिन इसे सही आहार और सही जीवनशैली की मदद से आसानी से नियंत्रित किया जा सकता है। मांसाहारी और शाकाहारी दोनों तरह के लोगों के पास इस कमी को पूरा करने के लिए अलग-अलग विकल्प मौजूद हैं। लेकिन अगर आप लंबे समय से थकान, कमजोरी या कोई अन्य लक्षण महसूस कर रहे हैं तो तुरंत अपने किसी डॉक्टर से इस बारे में संपर्क करें और विटामिन बी 12 की जांच करवाएं। इसके साथ-साथ आप सही खान-पान अपनाएं और स्वस्थ जीवन का आनंद लें।
